Sirkadiyen Ritim, Uyku ve Sağlığınızı Nasıl Etkiler

Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun düzenli bir programa göre çalışmasına yardımcı olan 24 saatlik bir iç saattir.

Vücudumuz, işlevlerimizdeki ve kimyasal değişikliklerdeki doğal döngüyü kontrol eden dört biyolojik ritme sahiptir. Sirkadiyen ritim, en bilinen ve belki de sağlıklı uyku ve işlevi teşvik eden düzenli bir rutinde kalmamızı sağlayan en önemli ritimdir. Bu ritim, vücutta bulunan hücrelerle başlar; bu hücreler çevresel değişimleri — örneğin ışık ve karanlık — izler ve beynimize uyuma veya uyanma zamanının geldiğini bildiren sinyaller gönderir.

Ancak sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık döngünüzü etkileyen birçok diğer süreci de etkiler. Normal bir sirkadiyen döngüde, vücut uygun zamanlarda işlev görmek için yardımcı olan hormonlar üretir. Örneğin, melatonin, uykuya dalmaya yardımcı olan bir hormondur ve vücut gece boyunca daha fazla üretir. Erken sabah saatlerinde, uyanmak ve güne başlamak için enerji gerektiğinde, vücut doğal olarak daha fazla kortizol üretir, bu da sizi daha dikkatli hale getirir. Sirkadiyen ritim aynı zamanda vücut sıcaklığını düzenler; gece uyuma zamanı geldiğinde doğal bir sıcaklık düşüşü olur ve sabah uyanmadan önce vücut sıcaklığı yavaşça artar.

Maalesef, sıkça düzensiz olan takvimlerle dolu dünyamızda, sirkadiyen ritmimizi bozmak kolaydır. Buna "uyumsuz olmak" diyoruz, çünkü tam olarak böyle bir durumdur. Bazen, yaşam tarzınızın içsel saatinizle çeliştiği günler olacaktır, ancak çoğu insan normal rutinlerine ve ritimlerine çok fazla zorluk çekmeden geri dönebilir. En iyi örnek, normal uyku rutininizi bozarak uykusuzluğa yol açan bir veya iki geç saatlere sahip olmaktır; bu da bir sonraki gün nasıl hissettiğinizi ve performansınızı etkiler. Uzun bir uçuş sonrası yaşadığınız jet lag de iç saatinizi geçici olarak bozan bir örnektir. Ancak sirkadiyen ritmimizin sık veya uzun süreli bozulmaları, kronik uykusuzluk, depresyon, gündüz uykululuğu ve enerji eksikliği gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Zamanla, iç saatinizle uyumsuz olmak, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, gastrointestinal sorunlar, nörodejeneratif hastalıklar (demenzi dahil), cilt problemleri ve daha fazlası için riskinizi artırabilir.

Farklı zamanlarda, herkes yaşam tarzı faktörleri ve hastalıklar nedeniyle sirkadiyen ritim bozukluklarına duyarlı olabilir, ancak risk, aşağıdaki durumdaki kişiler için daha yüksektir:

            •          Vardiya çalışmak: Akşam geç saatlerden gece yarısına kadar veya gece boyunca çalışan kişiler (genellikle mezar vardiyası olarak adlandırılır), sağlık çalışanları gibi, sirkadiyen ritim bozuklukları yaşayabilir.

            •          Düzensiz veya rastgele takvimlere sahip olmak: Gece geç saatlerle sabah erken saatler arasında değişen takvimlere sahip kişiler, sirkadiyen ritim bozuklukları yaşayabilirler.

            •          Sık sık birden fazla zaman diliminde seyahat etmek: Birden fazla zaman dilimi arasında sık sık seyahat eden kişiler, sirkadiyen ritim sorunları yaşayabilirler.

            •          Sürekli yüksek stres seviyeleri yaşamak: Kronik stres, sirkadiyen ritmi önemli ölçüde etkileyebilir.

            •          Demans, beyin hasarı veya kafa travması yaşamak: Demans, beyin hasarı veya kafa travması gibi nörolojik hastalıkları olan bireyler, sirkadiyen ritim düzenlemesiyle ilgili zorluklar yaşayabilirler.

            •          Belirli ilaçlar almak: Bazı ilaçlar, özellikle bazı uyku ilaçları, sirkadiyen ritmi bozabilir.

            •          Düzensiz uyku rutinlerine sahip olmak: Düzensiz uyku programlarına ve kötü uyku alışkanlıklarına sahip kişiler, sirkadiyen ritim bozukluklarına daha duyarlı olabilirler.

Neyse ki, zaman ve sürekli çaba ile çoğu insan sirkadiyen ritmini sıfırlayabilir ve vücutlarını içsel saatiyle dengeye getirebilir. Önerilen adımların çoğu, ulaşmaya çalışmamız gereken sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla benzerdir:

            •          Sabah ilk iş olarak güneş ışığına maruz kalın: Bu, hücrelere ışık değişimini bildirir ve beyne uyanma zamanı geldiğini söyler. Her gün egzersiz yapın: Egzersiz, içsel vücut saatinizin normal işleyişini destekler ve aynı zamanda gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olacak kortizol üretimini artırabilir.

            •          Uyumadan en az bir saat önce ekranlardan kaçının: Ekranlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılayarak normal uyku saatinizde uykulu hissetmenizi engelleyebilir.

            •          Öğleden sonra ve akşamları alkol, nikotin ve kafein tüketmeyin: Herkes bu maddelere farklı tepki verir, bu yüzden 14:00'ten sonra bunlardan kaçınmayı deneyin ve uyku düzeninizin nasıl etkilendiğini gözlemleyin.

            •          Soğuk, sessiz ve tamamen karanlık bir odada uyuyun: Bilgisayarlar veya saatlerden gelen ışıklar, beyninize çelişkili sinyaller gönderebilir. Herhangi bir ışığı bir şal veya havlu ile kapatarak uyku düzeninizi bozmamalarını sağlayın.

            •          Sirkadiyen ritminizi bozabilecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun: Bu, uyku ilaçlarını da içerir. Alternatif seçenekler, örneğin farklı ilaçlar, egzersiz veya terapi, ilgili sorunları yönetmeye yardımcı olabilir.

Son olarak, doğal sirkadiyen ritimlerinizle uyum içinde olduğunuzda en iyi şekilde hissedecek ve performans gösterecek — ve ciddi, kronik hastalık riskinizi azaltacaksınız. Vücudunuzun doğal ritmini nasıl en iyi şekilde koruyacağınızı belirlemek, sağlığınız ve mutluluğunuz için çok önemlidir.

Kaynak: https://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/how-circadian-rhythm-affects-your-sleep-and-health